plank gyakorlat útmutató

Plank edzés

Ugyan a nyárral együtt a strandszezonnak is vége, de az edzést ilyenkor sem érdemes elhanyagolni. Sokan persze azt mondjátok, hogy nincs időtök napi több órát edzeni, azonban egy szuper gyakorlattal napi pár perc alatt is csodát érhettek el. Ez pedig nem más, mint a plank.

plank edzés

A plank hatása

A gyakorlat segítségével napi pár perc alatt csodálatos eredményeket érhetsz el. Ha még mindig szkeptikus lennél vele szemben, akkor itt van a hatása:

  1. Rövid idő alatt nagy erőbefektetést igényel, így nem kell órákat az edzőteremben töltened.
  2. Bárhol elvégezheted, kiváló alakformáló torna otthon vagy az irodában.
  3. Nem igényel külön felszerelést (esetleg egy törölközőt, ha a padló nagyon nyomná a könyöködet).
  4. Egyszerre több izmot is erősít (has, láb, fenék, váll)
  5. Az ülő életvitel káros hatásait korrigálja.
  6. Rengeteg variációja létezik, így az edzés is élvezetessé, játékossá varázsolható.

A plank helyesen

Mielőtt hirtelen belevágnál, fontos a plank gyakorlat helyes végrehajtása:

  1. A bokát, feneked és a fejed legyen egy vonalban, a feneked ne engedd le és ne is emeld túlságosan fel
  2. Ne nézz felfele! A fejed tartsd egyenesen, különben nagyon nagy stresszt okozol a nyakban.
  3. Feszítsd meg a hasad és a feneked, így lesz igazán hatékony.

Ha már világos, hogy miért és hogyan kell csinálni, akkor is felmerülhetnek kérdések:

Mikor és mennyit? Plank edzésterv

Mindannyian tudjuk, hogy edzeni fontos, de túlzásokba se szabad esni, főleg akkor ha nem szoktunk mozogni. A legkönnyebb valamilyen programot követni, amilyen például ez a 30 napos plank kihívás (30 day plank challenge).

Ha úgy érzed, hogy a napi mennyiséget nem tudod egyben megcsinálni, semmi gond. Tedd le a térded, és ha úgy érzed tudod folytatni, emelkedj vissza a kezdeti pozícióba. Sose feledd, a tested sokkal többet kibír, mint gondolod!

plank edzésterv

Különböző plank gyakorlatok

Természetesen ez egy statikus gyakorlat, hosszú idő után elég unalmas lehet, így érdemes kipróbálni a variációkat is:

  • Oldalsó plank: Fordulj az egyik oldaladra, és támaszkodj a könyöködön és a lábadon, a tested maradjon végig egyenes.

oldalsó plank

  • Farizom-híd: Feküdj a hátadra, húzd fel a térded, és nyomd fel a csípőd úgy, hogy a vállad és a talpad éri a földet. Jól feszítsd meg a feneked!

farizom híd - plank gyakorlat

  • Szuper plank: Könyökről támaszkodj a tenyeredre, és vissza. Csinálj belőle tízet, garantáltan érezni fogod.
  • Hiper plank: Könyökről nyújtsd ki magad elé az egyik kezed, húzd vissza, aztán a másik kezed tedd ki, és megint vissza.

Ezekkel a módosításokkal igazán élvezetesen is eltelhet a napi edzés, miközben sokat teszünk a kívánt külsőért és az egészségünkért.

Eredmények

Persze mondhatjátok, hogy ez leírva mind szép és jó, de valóban ilyen hatásos? Milyen eredményt várjak egy-egy planking edzésterv végére? Nos, az alábbi képek szerintem magukért beszélnek:

  • Sokkal laposabb és feszesebb has

feszes has

  • Mint látjuk, a plank nem csak a hasat dolgoztatja

plank eredmény hasizom

  • Ugyan még sok van hátra, de a változás szembeötlő

30 napos plank vélemény

Nektek mi a véleményetek a gyakorlatról? Mi a kedvenc plank variációtok vagy edzéstervetek? Írjátok meg kommentben!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *